Las personas privadas de sueño no sólo no descansan, sino que también se pierden momentos de la vida. No hay nada más trágico que contemplar un espectáculo único en la vida, pero ni siquiera registrar la experiencia. Es como si se fuera de viaje físicamente mientras está mentalmente en hibernación.
Pero esta es una maldición que se puede curar: sólo tiene que identificar sus hábitos de viaje que le quitan el sueño y solucionarlos.
Mejore estos patrones perjudiciales para un ciclo de sueño optimizado
El sueño de calidad debe estar entre sus prioridades cuando viaja. El sueño modera el esfuerzo físico del viaje, lo que permite disfrutar más.
Sin embargo, sus propios hábitos pueden ser un obstáculo en su camino y es necesario que haga un esfuerzo y lo elimines para reparar sus patrones perjudiciales. He aquí cómo hacerlo:
1. Ansiedad y malestar de viaje: cómo reducirlos
Los viajes inducen diferentes tipos de ansiedad en las personas. Tanto si es usted ansioso por naturaleza como si no, le asaltarán muchas preguntas:
”¿Y si pierdo el vuelo?”
“¿Se me olvida algo?”
¿Y si tengo un accidente en el viaje?”.
Estas son algunas de las preocupaciones más comunes, y no son infundadas.
Estos pensamientos, cuando se unen al miedo a volar y al malestar físico, resultan letales para su sueño y no basta con intentar no estresarse.
He aquí algunas formas de minimizar sus preocupaciones antes de un viaje:
- Haga siempre la maleta con unos días de antelación: hacer la maleta en el último momento implica una mayor probabilidad de olvidar objetos importantes.
- Si padece alguna enfermedad, como mareos o fobias, consulte a su médico antes del viaje: si sabe que tiene medicación para tratar sus síntomas, estará menos ansioso.
- Si es una persona ansiosa por naturaleza, intente distraerse: piense en formas alternativas de tranquilizarse. Consiga medicamentos, en casos extremos.
- Salga al menos tres o cuatro horas antes de la hora de salida de su vuelo. Organícese en función de la distancia entre su casa y el aeropuerto.
- Contrate siempre un seguro médico de viaje o un seguro de viaje antes de viajar: si se pone enfermo o se hace daño, el seguro contribuirá a cubrir las facturas médicas, así que no tiene que estresarse por esta posibilidad.
- Prepare las maletas para estar cómodo: lleve siempre ropa cómoda en un vuelo largo, además de almohadas portátiles y otros accesorios para dormir y lograr la máxima comodidad.
2. Tenga en cuenta el Jet Lag y ajuste el ciclo de sueño
Si va a realizar un vuelo largo que cruza tres o más zonas horarias, debe esperarse tener el jet lag, que ocurre debido a un desajuste de su ritmo circadiano puesto que su cuerpo sigue acostumbrado a su zona horaria de origen.
Si no trara jet lag, sufrirá una serie de problemas, como la disminución del rendimiento físico y mental, la somnolencia diurna, los problemas gastrointestinales y el malestar general. Cuanto más lo ignore, más se prolongará.
Algunos consejos para ajustar su ciclo de sueño a la zona horaria local:
Ajuste gradualmente su hora de acostarse: Si viaja hacia el este, acuéstese una hora antes cada día durante una semana antes del viaje. Si se dirige al oeste, duerma una hora más tarde cada día y consuma sus comidas en función de esto.
Antes del vuelo, compruebe la hora del país que va a visitar para ajustar su reloj a la zona horaria de destino. Duerma en el vuelo teniendo eso en cuenta.
Nunca planifiques demasiadas actividades para el primer día: deje que su cuerpo se adapte. Llegue unos días antes si tiene planeado algo importante.
Resista las ganas de dormir durante el día: expóngase a la luz del sol, salga a pasear o a hacer un poco de turismo. Reserve este sueño para la noche.
Las siestas diurnas, si no puede resistirse a ellas, deben limitarse a dos horas como máximo.
Puede usar aplicaciones que le ayuden a adaptarse al jet lag: contribuyen a desarrollar un horario de sueño optimizado y a regular la exposición a la luz.
3. No llene su día en exceso
Los turistas suelen llenar sus días hasta el tope para aprovechar al máximo el viaje y esto minimiza el efecto de cada experiencia. Y lo que es más importante, acaban agotando toda su energía.
Volar y viajar puede ser agotador, ya que provoca fatiga de viaje, lo que hace que usted necesite más tiempo para recuperarse. Si sobrecarga todas sus horas de vigilia con actividades, no está permitiendo a su cuerpo el tiempo necesario para descansar, aumentando así la fatiga de viaje.
Como resultado, puede que se desmorone a mitad o al final del viaje. Para evitarlo, reserve mucho tiempo para descansar y no programe demasiado los primeros días de su viaje.
4. Haga ejercicio (o al menos mueva su cuerpo) de forma regular
Si sólo quiere relajarse en su hotel, está bien, pues, al fin y al cabo, usted decides cómo pasar las vacaciones. Pero debe saber que este alto nivel de inactividad significa que su cuerpo no se cansa lo suficiente como para dormir. Esto también vale si viaja con extrema comodidad, sin caminar ni estar de pie.
He aquí algunos consejos:
Haga ejercicio durante al menos 30 minutos cada día. También puede hacer footing, nadar o pasear: necesita aumentar su ritmo cardíaco y sudar.
Evite hacer ejercicio unas horas antes de acostarse, ya que esto puede mantenerle despierto por la noche, lo que es el opuesto de lo que quiere.
En caso de que ya esté moviéndose todo el día, puede saltarse el ejercicio. El cansancio del viaje le inducirá a dormir de todos modos.
5. Hábitos de alimentación y de consumo de bebidas: controle su comportamiento
Si es usted de los que se exceden con la comida y la bebida durante las vacaciones, esto va para usted. Lo que se mete en el cuerpo afecta al sueño tanto como los factores externos.
Las siguientes ideas pueden ayudarle a controlar sus hábitos de comida y bebida en el extranjero:
- Nunca consuma alimentos pesados demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto le mantendrá despierto durante el tiempo que tu cuerpo tarde en hacer la digestión. Sin embargo, picar algo ligero antes de acostarse es bueno para el sueño.
- Consumir bebidas con cafeína o alcohol a última hora del día es imprudente. La cafeína estimula el sistema nervioso y el alcohol afecta a las hormonas y altera el ritmo circadiano. Además, puede volverse dependiente del alcohol para inducir el sueño si lo consume habitualmente antes de acostarse.
- Evite fumar antes de acostarse. Al igual que la cafeína, la nicotina le mantiene despierto y alerta.
- Beba mucha agua mientras viaja, especialmente durante el vuelo. La deshidratación es la principal causa de la fatiga en los viajes. Mantenerse hidratado le ayudará a dormir mejor y también le dará energía durante el día.
- No beba demasiada agua unas horas antes de acostarse. De lo contrario, se levantará varias veces por la noche y su sueño se verá alterado.
- Tome un baño o una ducha caliente antes de acostarse para relajarte. Después, tome una infusión de manzanilla o algo repleto de melatonina y antioxidantes.
6. Book The Right Hotel And Optimize Your Room Reserve un buen hotel y
Nada afecta más al sueño de un viajero que la habitación del hotel: un ventilador de techo ruidoso o una cama llena de ácaros pueden matarle el sueño.
Hay que tener cuidado con estas cosas antes de reservar el hotel, y para evitar cualquier contratiempo, compruebe primero la habitación antes de reservarla.
A veces, incluso un buen hotel no es suficiente: para dormir bien, hay que adaptar el entorno a su gusto.
He aquí algunas formas de reservar la habitación de hotel adecuada y optimizarla para dormir bien:
Busque opiniones sobre el hotel acerca del dormir: si otros huéspedes no han podido descansar bien en ese hotel, seguro que encontrará críticas airadas en Internet. Tal vez los ruidos fuertes o un colchón terrible sean los culpables. Así que reserve un hotel que ofrezca comodidades para dormir.
Intente siempre reservar la habitación más alejada de las escaleras, el ascensor y las calles. Si no tiene esta opción al hacer la reserva del hotel, pregunte al agente de recepción una vez que llegue si pueden atender esta petición.
Encienda el aire acondicionado de la habitación: una habitación fresca permite dormir mejor.
Cierre las cortinas para bloquear la luz exterior.
Intente que la habitación le recuerde lo más posible su hogar: a algunas personas les resulta difícil dormir en un lugar extraño y desconocido. Utilice velas aromáticas que huelan a casa o ponga música relajante.
El tipo de ropa de cama también puede afectar al sueño: si es posible, llévese la suya.
7. No utilice el móvil en la oscuridad
Deje de mirar la pantalla al menos una hora antes de acostarse: la luz azul de las pantallas digitales no es su aliada, ya que impacta más negativamente en tus ojos y en tu cerebro en la oscuridad. Esto hace que su reloj interno se desajuste totalmente.
Aunque es más fácil no usar la televisión, el portátil o la tableta, la mayoría de nosotros somos culpables de usar nuestros teléfonos móviles en la oscuridad y este hábito está matando su sueño.
Es posible que se encuentres revolcándose en la cama a pesar de haber tenido un día bastante agotador y, por lo tanto, vuelva a mirar el teléfono. ¡Es un círculo vicioso!
Si tiene que usar el móvil, hágalo con las luces encendidas y guárdelo en un lugar alejado una vez que apague las luces.
5 Productos que concilian el sueño
Rectificar sus locuras habituales es sin duda la mejor alternativa, pero conseguir algo de ayuda adicional no puede hacer daño.
Lleve algunos de estos productos en su botiquín de viaje y verá la diferencia la próxima vez que se vaya a dormir a un país extranjero:
Almohada para el cuello: comodidad óptima en cualquier lugar
Máscaras para los ojos: bloquean la luz
Tapones para los oídos: reducen el sonido
Máquina de ruido blanco: centra la atención sin estimular el cerebro
Suplementos de melatonina: relaja la mente y ayuda a controlar el ritmo circadiano
Duerma profundamente para tener un viaje tranquilo
Tanto si viaja solo, como si lo hace con su familia y amigos, no querrá ser el que se desanime y quiera cancelar sus planes y esté siempre demasiado cansado para hacer algo.
Controlar el sueño es su mejor opción. El primer paso es tomar en serio sus malos hábitos. El siguiente es solucionarlos uno a uno como se ha indicado anteriormente. Y muy pronto se olvidará de lo que es la privación del sueño.
Al fin y al cabo, todo el mundo se merece un sueño sereno. Recuerde que un buen viaje está bien equilibrado entre diversión y descanso.
