徒步远足需要健康的体魄和意志力。对于初学者，常规的健身听上去有些夸张。然而奇妙的是，只要加以时间和耐心训练，您的身体可以调整以适应各种情况。请继续阅读本指南以了解如何提升您的身体机能以适应极限徒步挑战。
出发前须知
设定目标
徒步旅行是一个严肃的事情。多数徒步线路根据难易程度可分为几个等级。不同的路线可能有不一样的体能要求。请根据实际情况选择徒步路线。请根据以下问题作为起点：
- 此次徒步所需要的身体等级是什么？
- 徒步旅行的时长、海拔和地形是怎么样的？
- 您当前的身体状态怎么样？请根据体力、情绪和精神状态综合判断。
- 您需要多久可以强化体能以满足此次徒步旅行的要求？
指定健身计划
徒步是有关力量、耐力、敏捷性的综合项目。通过更多训练，可以提升您的耐力。请尽早开始训练。您的机体需要时间以适应新的运动负荷，尤其如果您此前很少去健身的话。制定规律的训练计划可以让您的肌肉力量逐渐提升，请记住以下提示：
- 在制定训练计划前，您可以与医生讨论您的身体状况。他们会帮您评估您的健康状况，提醒您有哪些限制以避免疾病和受伤。
- 您可以进行一些徒步练习。随着您的进展可以逐渐增加训练距离和海拔。
- 您可以将跑步、骑车、游泳相结合以增加趣味性，并训练不同的肌肉群。
- 在训练前常规热身，并做一些拉伸练习以避免受伤。请及时补充水分，选择含有电解质的运动饮料以补充出汗导致的电解质丢失。
常规健身的注意事项：
除了肌肉力量，徒步远足要求健康的心血管机能。请根据徒步难度制定相应的训练计划。对于难度较低的徒步，可能需要提前1个月开始训练。而对于极限运动（例如前往珠穆朗玛峰营地），您需要至少提前1年进行训练。
您不要在第一次徒步中就选择强度过高的项目。如果打算徒步远足，可以聘请一位健身教练。您需要重点关注一下3个方面的训练：
- 心血管状况
- 有氧运动—跑步、骑车、游泳、慢跑
- 爬山/爬楼梯训练
- 举重训练
- 间歇训练
- 力量和耐力训练 — 深蹲、腿部推举、腘绳肌弯举、引体向上、俯卧撑、肩部推举、二头肌弯举、弓步走、站立弓步、仰卧起坐、背部拉伸、平板支撑、举重深蹲、蹲起。
- 平衡和敏捷度训练 — 横向跳跃、高抬腿练习、左右跳跃练习、定点跳跃练习、跳箱练习、穿梭跑、单腿站立、跳跃步
背包训练
大多数远足需要携带背包，因此背包练习是合情合理的。这样可以模拟在实际徒步中的负重。携带一些饮水、食物、急救包和相机设备是最理想的。如果您只是在家门口训练，也可以选择一些替代重物以填满背包。
呼吸训练
在登山中出现高原反应是非常常见的。您可能会出现呼吸急促、流鼻血、头痛、咳嗽、鼻塞、胸部压榨感等症状。为预防高原反应，您可以在日常跑步或训练时进行腹式呼吸训练、加压呼吸训练和呼吸-屏气锻炼。您也可以尝试印度瑜伽和气功调息练习。
徒步鞋
合适的徒步鞋必须提供足够的摩擦力，并具有舒适柔软的鞋底以供全天候使用。还要考虑到徒步时的天气。例如，轻便的徒步鞋适于热带徒步，而高海拔的徒步则需要保暖的徒步靴。另外，请确保在徒步前试穿一下鞋子，以确保舒适而不会磨出水泡。
磨炼意志力
您不仅需要留意躯体健康，高海拔天气和地形因素是很大的挑战。您是否经历过在瓢泼大雨中跑步？或是在暴风雪中长距离徒步？以上恶劣环境下即使是地形简单的条件下也会造成困难，何况是在登山过程中遇到恶劣天气。
您将穿越崎岖的地形，可能会穿越狭窄的悬崖、巨石、冰川、山脊和山口。大雪、强风、暴风雪和冰雹在高海拔地区很常见。忍受这样的逆境需要精神上的坚韧。通过设定目标并重复训练在处理环境压力方面有很大帮助。像瑜伽调息这样的深呼吸练习也可以帮助你应对压力、焦虑和惊恐发作。
徒步中的安全须知
当地向导
非本地导游虽然具备一定克服地形困难的经验，但不熟悉当地的食物、文化、语言。但您遇到困难时，您需要各种各样的帮助。请询问旅行社是否提供当地人做向导，他们会让您受益。例如，他们了解沿途的居民，可以为您提供临时住所，或在万一发生伤病时帮助您。
了解您的向导
徒步旅行短则几小时，长可达数周。您可不希望与一个不喜欢的导游一起度过这么久。您可能在许多事情上依靠他们，因此您应该在出发前和他们建立良好的关系。
沟通是关键
有经验且训练有素的导游通晓地形、路线和天气。即便如此，他们也不是万事通。如果您患有一些基础疾病，则应该事先告知他们。在旅途中也是一样，如果您需要放慢速度，告知他们是有必要的。
小心下山
一项历时9年的高山徒步研究显示75.3%的坠落事故是发生在下山途中。这些研究支持徒步和登山爱好者的经验之谈：徒步中下山才是最危险的。原因有很多，但许多情况下，当登山者到达顶峰后，急于返回营地或降低海拔高度。匆忙中极易导致出现致命的错误。
为减少事故风险，请选择比上山时更短、易于掌控的步伐，避免匆忙。您可在下降过程中使用以下技巧——不要太过前倾或后倾。保持较低的重心，弯腿屈膝。另外，不要忘记修剪脚趾甲。反复的慢性损伤可以导致脚趾甲床剥离或断裂。
登山杖
此类手账可以帮助保持平衡和提供支撑，尤其是在下山途中。根据身高，选择合适的登山杖。太短的登山杖需要经常弯腰，不利于保持平衡。
为最坏情况做好准备
徒步旅行具有潜在危险和身体伤害的风险。一项对奥地利阿尔卑斯山徒步路线进行的为期 9 年的研究发现，在所有遭遇事故的徒步旅行者中，80.9%的事故是在有标记的徒步路线上发生的。另一项针对富士山徒步旅行者的研究表明，在这条徒步路线上60%的坠落事故是由于滑倒造成的。意识障碍、关节扭伤、水泡、脚踝扭伤和骨折是徒步旅行事故的常见后果。
拥有徒步及登山保障的旅游医疗保险和行程保险特别重要。一旦您在旅途中需要紧急住院或紧急医疗运送，只要保单在手就可以让您安心无忧。
另外，携带一个急救包可以处理简单的受伤或擦伤。上一堂急救课也是不错的主意，您可以了解如何进行必要的处置直到救援人员到来。
